Memilih Menu Sahur yang Sehat

"Bersantap sahurlah, karena di dalamnya ada keberkahan" (Al-Hadist, Mutafaq Alaih)

Berbeda dengan waktu berbuka puasa yang selalu ditunggu dan menggairahkan, santap sahur kebalikannya. Betapa tidak, kita disarankan makan dan minum di pagi buta, bahkan mungkin saat ayam masih terlelap di kandangnya. Rasa malas kerap menghampiri. Namun tahukah Anda, bahwa ternyata di dalam bersantap sahur ada keberkahan? Keberkahan adalah bertambahnya nilai kebaikan suatu hal. So, sahur yang dilakukan secara sehat akan memberi banyak kebaikan selama Anda berpuasa ramadhan.

Sahur tak ubahnya sarapan pagi di bulan selain ramadhan. Sebagaimana sarapan sangat penting dan menyehatkan, sahur pun demikian. Ia menjadi sumber dan cadangan energi, vitamin, mineral dan air selama kurang lebih 14 jam berpuasa. Tak ayal, sahur yang menyehatkan menjadi kebutuhan mereka yang tengah beribadah puasa.

Tips Sahur Sehat

Ada beberapa hal yang mesti diperhatikan dalam bersantap sahur yang sehat, diantaranya:

a. Mengakhirkan waktu sahur

Tak ada ajaran Islam, kecuali pasti bersesuaian dengan fitrah manusia. Ajaran Sang Nabi untuk mengakhirkan sahur mengandung banyak kebaikan, diantaranya; 1) menjaga cadangan energi agar mencukupi selama berpuasa 14 jam, 2) memberi jeda yang cukup bagi lambung antara waktu berbuka puasa yang relatif panjang dengan waktu bersantap sahur, 3) agar kita bisa melaksanakan sunnah yang lainnya, misalnya sholat subuh berjamaah di mesjid.

Sahur yang ideal adalah sekitar 30 menit sebelum waktu sholat subuh/ imsak. Hal ini dimaksudkan agar kita bersantap sahur tidak terlalu tergesa-gesa dan tetap bisa menikmati santap sahur

b. Mencukupi pola makan bergizi seimbang

Pola makan bergizi seimbang menjamin terpenuhinya kecukupan gizi selama berpuasa. Sesungguhnya kebutuhan gizi kita tak terlalu berbeda ketika berpuasa dan di hari biasanya. Yang berbeda hanya pengaturan waktuya.. Orang dewasa dengan aktifitas normal membutuhkan sekitar 2000 kalori per hari. Kebutuhan 2000 kalori per hari tersebut dipasok 50-60% nya dari karbohidrat, lemak sebesar 20-25% sedangkan protein menyumbang 10-15%.

Menu sahur yang sehat:

1. Sumber karbohidrat: 1 gelas nasi, kentang atau ubi-ubian

2. Sumber protein hewani: 1 potong daging sapi, ayam atau terlur

3. Sumber protein hewani: 1 potong tempe atau tahu, kacang-kacangan

4. Sumber serat 1 potong pisang atau apel, atau jeruk, seporsi sayur

c. Menghindari jenis makanan dan minuman yang mengiritasi lambung

Karena di konsumsi dini hari, pilihlah menu sahur yang tidak mengiritasi lambung. Hindari makanan yang serba "terlalu", diantaranya:

1. Terlalu asam, misalnya buah yang belum terlalu masak, atau jus siap minum dsb,

2. Terlalu asin atau tinggi kadar garamnya, misalanya mie instan, fast food, minuman bersoda)

3. Terlalu pedas, seperti sambal dan saus botolan

d. Cukupi kebutuhan serat harian

Kebutuhan serat harian antara 25-35 gram. Serat diperoleh dari buah, sayuran, agar-agar dan jeli. Serat tidak dicerna di dalam tubuh dan berperan sebagai pemasok mineral dan penahan air. Serat yang dikonsumsi memadai akan menghindarkan Anda dari susah buang air besar (konstipasi) selama berpuasa. Selain itu, karena berfungsi menahan air, serat juga akan menghindarkan rasa haus berlebihan.

Selamat berpuasa ramadhan, Sahabatku!

Plered, 17 Agustus 2010 21.30

dr. Genis Ginanjar Wahyu

Dokter, Kader Kesehatan PKS dan Penulis